Тренажеры плюс аэробика

Атлетический тренингом  в паре с аэробикой творит просто чудеса! Объяснение в том, что вес (отягощения, тренажеры) стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика — энзимов с той же самой ролью. А во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур — митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема «отягощения -аэробика» ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем направлениям. Атлетический тренинг «лепит» Ваше тело, делает его упругим, подтянутым, корректирует формы телосложения. Аэробика – укрепляет ССС, не дает закрепоститься мышцам, улучшает подвижность суставов и связок, гибкость мышц. Улучшается и укрепляется общее состояние здоровья.

Как добиться максимального эффекта?

Занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов на нуле. Из этого вытекает  что, если вы тут же встанете на степпер (слайд, займетесь аэробикой, плаванием, бегом и т.д.) ваш организм начнет усиленно «поедать» жир! В итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.

Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, посылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений — высокая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за «железки» после аэробики — нет никакого смысла!

А во вторых, и это самое главное – во время занятий с отягощениями нагружаются не только те мышцы, которые Вы прорабатываете, но и сердечная мышца тоже. Нагрузку с нее необходимо снять обязательно, а снимается она только аэробной нагрузкой (любого характера).

Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65% до 85 % максимальной частоты.

Наши рекомендации по циклическим (аэробным) нагрузкам

Не секрет, что продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом процесса уменьшения жировой прослойки, да и вообще здорового образа жизни. Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Самое главное — это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 30-40 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50-55 % МПК. (МПК — максимальное потребление кислорода - характеризует мощность нагрузки). Вот почему рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine, во многом — липотропики (особенно, с термогенным эффектом), но это не избавляет от необходимости долго и упорно трудиться в спортзале или на стадионе. Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.

С точки зрения физиологии, аэробная тренировка при похудании выглядит так:

Основная задача аэробных тренировок — снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача аэробной тренировки, соответственно, — ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры — это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:

  • тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
  • исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
  • хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);
  • значительная длительность тренировки (не менее 30-50 минут);
  • средний уровень нагрузки;
  • регулярность тренировок (не менее двух-трех раз в неделю);
  • достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,6-2,3 г белка в день на 1 кг веса тела);
  • сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

Основу аэробных занятий под музыку составляют общеразвивающие гимнастические упражнения (ходьба, бег на месте, прыжки, приседания, наклоны, повороты и др.), элементы хореографии, современного, народного, классического танца. Суть этих занятий – в выполнении определенным образом подобранных упражнениях, в основном выполняемых поточным методом (без пассивных пауз отдыха). Главное не в подборе каких-то сложных по координации движений, а в логичном объединении в комплексе простых, обычных гимнастических упражнений.

Ходьба, бег, прыжки – неотъемлемая часть этих занятий. При ходьбе напряжение мышц чередуется с расслаблением, создаются благоприятные условия для улучшения кровообращения, дыхания и обмена веществ. Ходьба применяется в начале занятий для подготовки организма к предстоящей физической деятельности, в качестве обще развивающих упражнений; в конце тренировки – для успокаивающего эффекта после тренировки.

Элементы хореографии в упражнениях используются для развития эластичности суставно-связочного аппарата, выразительности движений, улучшения координации.

Элементы танца способствуют приобретению разкрепощенности, непринужденности, эмоциональности, совершенствованию двигательных качеств.

За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (как не относящиеся к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения — это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно заметим, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют»  ваши бедра. Худеет все, что у вас есть, поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир — черпается отовсюду понемногу. Естественно, малоэффективны всякие приспособления типа «Анттщеллюлитных шорт» и «Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса» (при гомеопатическом пластыре и результат — гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат — дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.

Вообще же, под аэробной активностью подразумеваются любые циклические нагрузки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д.). Среди многих спортсменов пользуется особой популярностью бег по песку пляжа летом.

Тем не менее, многим людям это кажется скучным и неинтересным занятием. Вот в чем заключалась одна из причин, почему люди годами пытались разнообразить аэробные тренировки.

Хотелось бы еще подчеркнуть, что снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц.

Работая по системе классического фитнеса в сочетании с рациональным питанием, занимающиеся улучшают свою внешность, приобретают уверенность в себе, чувствуют себя бодрыми и здоровыми.

Стремление к красоте и гармонии заложено в человеке, вероятно, самой природой. На протяжении веков люди по разному представляли себе идеалы красоты и разными способами стремились их достичь. Возможно, фитнес — это наиболее естественный способ достижения красоты, ибо он опирается на законы природы, отвечает целям, которые природа поставила перед человеком.