Работа с отягощениями
Как отмечалось выше, система оздоровительного фитнеса состоит из тренировки на тренажёрах и с отягощениями в сочетании с аэробной нагрузкой.
Работа на тренажерах и с отягощениями для женщин несколько отличается от тренировки для спортсменов и мужчин.
90% женщин, приходящих в зал, хотят похудеть, остальные 10% — набрать мышечную массу. Но и те и другие выражают желание сделать свое тело пропорциональным, подтянутым и упругим. А это возможно только с помощью тренажёров и отягощений.
В этой части тренировки следует индивидуально составлять тренажерную программу, учитывая возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность занимающегося.
Программу не следует изменять (увеличивать нагрузку или менять упражнения) чаще, чем через 2-3 месяца. Чем постепеннее возрастает нагрузка , тем быстрее и устойчивее будет результат.
На первом этапе тренировочной программы следует давать упражнения на все проблемные части тела ( у женщин это, в основном, ягодицы, бедра, живот). Для женщин в возрасте от 17 до 29 лет целесообразно делать 3 подходами по 15 повторений (в литературе обозначается 3х15) в среднем темпе, ближе к быстрому, но не медленно – для тех, кто хочет похудеть. Интервалы отдыха между подходами – примерно 40 секунд. Между упражнениями – 1 минута. Для желающих поправиться – темп исполнения медленный, делая в упражнении 3х10 ( на начальном этапе). Интервалы отдыха – 1-2 минуты. Между упражнениями – 3-4 минуты.
В первые 2-3 месяца не рекомендуется давать в программе больше 7-9 упражнений.
Для занимающихся в возрасте от 30 до 38 лет, в зависимости от физической подготовленности, можно давать 3х12-15 в упражнении. Для старшего возраста целесообразно сократить нагрузку до 2х12 в упражнении. Темп исполнения для этой возрастной группы – умеренный.
На продвинутом уровне (через 2-3 месяца) лучше всего, не меняя упражнений, увеличить вес на тренажерах или в отягощениях и добавить несколько упражнений на другие группы мышц. В некоторых случаях можно составить раздельную систему тренировок (Сплит).
Еще через 2 месяца можно сменить упражнения в программе. По истечении следующих 2-х месяцев лучше на неделю прекратить тренировки в тренажёрном зале, оставив только аэробную нагрузку. После этого возобновить занятия по новой программе на разные группы мышц, прорабатывая их в разные дни недели. Перерыв даст отдых мышцам, после чего нагрузка будет более эффективна.
Пример тренажёрного комплекса для начинающих:
Женщина, возраст 24 года, средняя физическая подготовленность, состояние здоровья – без нарушений. Мышечная дряблость, объёмы телосложения, вес – выше нормальных.
1. Пресс на «римском» стуле — 3х15
2. Подъем ног в висе — 3х12
3. Скручивание с перекладиной — 3х50
4. Жим ногами лежа — 3х15
5. Приседания «ножницы» с гантелями — 3х15
6. Приседания «кораблик» с гантелями — 3х20
7. «Наутилус» — 3х12
Для тренировки на тренажерах и с отягощениями не допускаются дети до 16 лет.
Наши рекомендации усреднённые. Каждый организм индивидуально реагирует на нагрузки, поэтому необходимо корректировать изменения в программе тренировок индивидуально для каждого.