Определение частоты сердечных сокращений

Как узнать, какое увеличение пульса можно считать нормальным? Какого-то определенного значения нет — правильнее говорить о целевой зоне частоты сердцебиений. Эта зона находится где-то между нормальным пульсом в спокойном состоянии и пульсом, после максимальной нагрузки. Принято считать, что целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 85% максимальной частоты, на которую способно сердце человека.

При вхождении в целевую зону увеличивается потовыделение и частота дыхания. Начинающим необходимо ориентироваться на нижнее значение диапазона, чтобы не испытывать дискомфорта во время тренировок и не получить никаких повреждений.

По мере того, как будет расти выносливость, можно повысить интенсивность тренировок до средних и более высоких значений диапазона частоты сердцебиений.

Как же определить максимально допустимую частоту пульса?

Каждый человек индивидуален в своем физическом развитии. Рассмотрим метод Карвонена, который основан на показателе пульса в спокойном состоянии. Такой пульс зависит от возраста человека, от его физической подготовленности. Известно, что чем более натренирован человек, тем ниже его нормальный пульс.

Рассмотрим пример расчета границ целевой зоны для 40-летнего мужчины, пульс которого в спокойном состоянии равен 60 сокр./мин. Требуется вычислить, скольким ударам соответсвует значение 50% и 80% от максимальной частоты.

1. Отнимем 40 лет (возраст) от 220.
   220 — 40  = 180
   Мы определили приблизительное значение максимальной частоты сердцебиения.
2. Отнимем значение пульса в спокойном состоянии от вычисленного приблизительного максимального значения.
   180 — 60  =  120
3. Умножим значение, полученное во втором действии, на 50%. Затем вновь добавим пульс в спокойном состоянии.
   120 х 0.50 = 60
   60 + 60 = 120
   Нижний предел целевой зоны составляет 120 сокр./мин.
   Если после упражнения сердце этого мужчины бьется медленнее, чем 120 сокр./мин., значит он недостаточно нагрузил себя.
4. Умножьте значение, полученное во втором действии, на 85%. Затем добавьте значение пульса в спокойном состоянии.
   120 х 0,85 = 102
   102 + 60  = 162
   Верхний предел целевой зоны составляет 162 сокр./мин.
   Если после упражнения сердце бьется чаще, чем 162 сокр./мин., значит этот человек дал себе чрезмерную нагрузку.

Значения целевой зоны, рассчитанный по методу Карвонена, оказался 120 — 162 сокр./мин.

Чтобы определить, на сколько улучшилось ваше физическое состояние, необходимо измерить пульс после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения. Измерьте пульс сразу же после окончания выполнения упражнения, а затем еще через 1 минуту. Чем лучше ваша физическая форма, тем быстрее должно восстановиться нормальное сердцебиение. В среднем через 1 минуту после окончания упражнения частота сердцебиения должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 мин. ЧСС может сократиться на 40 ударов.