Методика тренировок

Этапы тренировочного процесса

Цикл подготовки к соревнованиям по фитнесу состоит  из трёх основных этапов тренировкочного процесса: подготовительный (предсоревновательный), соревновательный и переходный (межсезонье).

Подготовительный этап тренировочного макроцикла или этап всесторонней подготовки продолжается, в основном, 14-16 недель и повторяется дважды в годичном тренировочном цикле при участии спортсмена в двух ответственных соревнованиях (весна, осень).

Внутреннюю структуру подготовительного этапа составляют:

1. объемно-силовой период – 3 недели;
2. период специальной объёмной тренировки – 7 недель;
3. объёмно-формирующий период – 5 недель.

Одной из основных задач подготовительного периода является акцент на повышение веса тела, силовых возможностей спортсмена и увеличение объёмов всех мышечных групп (т.е. количественные изменения).

Соревновательный этап  тренировочного макроцикла направлен на качественные изменения мышечных групп при сохранении количественных изменений.

Качественные изменения мышечной структуры происходят в результате повышения интенсивности тренировки и её объёма при одновременном стремлении к формированию мышечных групп, устранению жировой прослойки и максимальному рельефу.

Соревновательный этап тренировочного макроцикла продолжается, в основном, 12-16 недель. Внутренняя структура этого этапа составляет:

1. формирующе-рельефный период – 4-6 недель;
2. рельефный период – 4-6 недель;
3. финальный период – 2-4 недели.

Заключительный этап в годичном цикле подготовки спортсмена – переходный этап или межсезонье.

Внутреннюю структуру переходного этапа (3-4 недели) составляют:

1. легкая объёмная тренировка – 2-3 недели;
2. активный отдых – 1-2 недели.

В задачи переходного этапа входят восстановительные мероприятия всех функциональных систем организма после соревновательного этапа тренировочного макроцикла.

Концентрация

Несмотря на спортивный уровень и подготовку, спортсмен всегда должен помнить, что основа прогрессирования — концентрация. В данном случае — это умение концентрировать свои мысли так, чтобы никто и ничто не могло отвлекать от тренировки. Работая на снаряде, необходимо думать об упражнении, о том, как движется снаряд, как работают мышцы.

Умение концентрироваться — это отличительная черта спортсменов высокого уровня. Среди профессионалов много таких, которых вообще никто и ничто не может отвлечь. Бывает и наоборот, что неумение концентрироваться заставляет спортсмена тренироваться в одиночку, чтобы полный зал тренирующихся ему не мешал. В таком случае, результат от тренировок более высок.

Специализация на отдельные группы мышц

Специализированные тренировки для спортсменов необходимы тогда, когда у них образуется отставание одних или других групп мышц, когда ему необходимо добиться симметрии и пропорциональности развития мышц.

В отдельных случаях специализация может быть применена для улучшения качества, форм и рельефа мышц или мышцы, увеличения силы и др. Теоретически, когда спортсмен с самого начала равномерно нагружает все мышцы, они  должны развиваться пропорционально. Однако так не бывает – одни группы мышц развиваются лучше, нежели другие, вследствие чего со временем происходит отставание в развитии. Пока спортсмен не выступает на соревнованиях, это отставание не так заметно, но на сцене уже ничего не скроешь.

Нет сомнений, что лучшее время для проведения специализированных тренировок – это межсоревновательный период. В это время можно спокойно увеличить внимание на отстающие мышцы и полностью или частично устранить его. Обычно специализация длится от 4 до 6 недель.

В этот период нагрузка удваивается на отстающие группы, для чего используется большое разнообразие упражнений. Существует твердое мнение, что специализация возможна только на одну группу мышц. Специализированные тренировки не стоит делать чаще, чем через день, кроме мышц голени и брюшного пресса. Если спортсмен тренируется по принципу двойного сплита, то специализацию лучше всего делать в начале утренней тренировки, когда энергетический запас наиболее высок.